Krční páteř a pohyb - cvičení
Krční páteř je nejpohyblivějším úsekem a na její pevnost jsou kladeny i velké nároky poměrně těžkou hlavou . Ochraňuje ta nejdůležitější centra , z nichž se řídí základní životní úkony . Porucha funkce krční páteře vyústí nejen v bolesti šíje , ale bolesti vyzařující do hlavy , do horních končetin a do zad . Nepříznivý vliv má i dlouhodobé držení hlavy v mírném předklonu , práce bez opření horních končetin , usínání v sedě, nevhodná postel, úzká ramínka podprsenky, nevhodné žerty s úderem do hlavy ale také velké psychické napětí. K uvolňování krční páteře přispívají pohyby hlavy a ramen. Více než kde jinde však právě v této oblasti cvičte velmi oparně. Všechny pohyby provádějte nenásilně, jejich průběh plně kontrolujte, uvolněte se teprve po dosažení krajní polohy. Cvičení musí být příjemné. V žádném případě se nesnažte překonat napětí svalů a kloubní omezení kloubními pohyby. Dávejte přednost cvičení ve stabilních, vám příjemných a pohodlných polohách.
Předpokladem úspěšného posilování hlubokých flexorů krku je uvolnění a protažení hypertonických a zkrácených svalů na zadní straně krku a mm. scaleni a m. sternocleidomastoideus. Vždy musíme volit cviky, které zatěžují hluboké ohybače krku jen na tolik, aby byl cvičenec schopen provést pohyb správně, tedy tak, aby oblý předklon nebyl nahrazený předsunem. U cviků prováděných proti odporu nesmí být odpor příliš velký, neboť velký odpor vede k aktivitě nežádoucích svalů.
Zaujetí polohy: Sed na židli s nízkým opěradlem,nohy opřené o zem. Hlavu uchopíme po stranách oběma rukama tak, že prsty položíme na záhlaví a palce na jařmové kosti. Rukama přitáhneme bradu co nejvíce k hrudní kosti, tím dosáhneme předpětí v hlavových kloubech. Při nádechu se podíváme na horu a prsty bráníme hlavě v záklonu. Při pomalém výdechu protahujeme zadní krční svaly tím, že prsty rukou táhneme v týlní oblasti hlavu nahoru a dopředu a snažíme se přiblížit bradu co nejvíce k hrudní kosti. Několikrát opakujeme.
Zaujetí polohy: V lehu položíme jednu ruku pod hýždě, dlaní nahoru. Druhou rukou uchopíme přes temeno hlavy (popř. za hlavou) protilehlé ucho a ukloníme hlavu, aniž by došlo k její rotaci, až do předpětí. S pohledem očí nahoru se pomalu nadechujeme a hlava klade mírný odpor ruce, která hlavu uklání. Během uvolnění při výdechu zvětšujeme úklon hlavy a díváme se dolů. Ve 3-5 úklonech protáhneme sval k jedné straně. Pak cvičíme na druhou stranu.
Zaujetí polohy: Leh na zádech, nejlépe na zem na pokrývku, pod hlavu si můžete dát polštářek. Sevřete pěsti, zdvihněte hlavu (dívejte se na nohy), stiskněte hýždě, ohněte špičky nohou směrem ke kolenům, paty tlačte opačným směrem. Vydržte tak několik sekund. Položte pomalu hlavu, zavřete oči, přestaňte ohýbat špičky nohou a svírat hýždě a pěsti, ležte bez pohybu. Snažte se vnímat jak vaše svaly zvláčněly. Celé opakujte 3-5x.
Zaujetí polohy: Test – hlava a krční páteř se postupně odvíjí od podložky shora dolů do okamžiku, kdy se brada přiblíží k jamce hrdelní. V krajní poloze je asi 15s výdrž. Hlava se netřese, brada se neoddaluje od krku. Příznaky oslabení – zmenšený rozsah pohybu, kdy nedojde k úplnému přitažení brady ke krku – při výdrži v krajní poloze se objevuje třes krčních svalů – objevuje se předsun hlavy, zejména při jejím počátečním nadzvednutím nad podložku.
Posilování krčních svalů
Položíme dlaň na čelo. Při nádechu tlačíme hlavou do dlaně a pociťujeme, jak se nám vpředu napínají krční svaly. Při výdechu svaly uvolníme. Opakujeme 10-15x. Místo dlaně je možné použít i jiné pevné opory.
V lehu na zádech předkláníme při nádechu hlavu, krátce zadržíme dech a výdechem hlavu uvolníme. Cvik několikrát opakujeme.
Lehneme si na bok, hlavu položíme na vzpaženou spodní paži, horní paži položíme na záda. Při nádechu zvedáme hlavu do úklonu, chvíli zadržíme dech a s výdechem hlavu uvolníme. Cvik několikrát opakujeme a pak totéž cvičíme na druhou stranu.
Ve stoji nebo v sedě přiložíme ve výši hrudníku dlaně k sobě. Při nádechu tlačíme dlaněmi proti sobě, při výdechu uvolníme. Cvik několikrát opakujeme, přitom měníme výši sepnutých rukou. Současně tím posilujeme prsní svaly.
V lehu pokrčmo zvedneme předloktí svisle vzhůru, lokty se opírají o podložku. Při nádechu zatlačíme týlem hlavy a lokty do podložky, až se záda v hrudní oblasti nadlehčí a zádové svaly se stáhnou a 5-7s zadržíme dech. Při výdechu uvolníme svalstvo a chvíli relaxujeme. Cvik několikrát opakujeme, posilujeme tím zadní krční svaly a také svaly trapézové a mezilopatkové.
V sedu přiložíme jednu ruku malíkovou hranou na stranu krku (nejlépe na nebolestivou ) a fixujeme dolní oblouk obratle nebo ji zasuneme pod hýždi, dlaní k podložce. Druhou paží obejmeme hlavu shora přes temeno, prsty přiložíme na ucho a hlavu maximálně ukloníme k rameni. Při nádechu se podíváme na horu, hlava přitom klade ruce mírný odpor. Při výdechu se díváme dolů a ruka táhne hlavu více do úklonu. V poloze chvíli setrváme. Tím se současně protahují šíjové svaly na boční straně krku. Cvik několikrát opakujeme do maximálního protažení šíjových svalů a do maximálního úklonu hlavy k rameni. Protažení s výdechem provádíme velmi pomalu, neboť na úplné protažení potřebuje čas. Totéž cvičíme na druhou stranu.
V sedu fixujeme jednu ruku pod hýždi, druhou přiložíme do týla jako v předcházejícím cviku, předkloníme hlavu. Při výdechu přitlačujeme rukou bradu více k hrudní kosti a masírujeme přitom bod zadní střední dráhy (důlek uprostřed hlavy vzadu pod lebkou). Tím protahujeme současně oboustranně šíjové svaly. Cvik několikrát opakujeme, střídáme ruce.
Zaujetí polohy: Ve stoji mírně rozkročném upažíme, jedna dlaň směřuje dopředu, druhá dozadu, prsty jsou roztažené, paže jsou mírně pod úrovní ramen.
Plynule otáčíme hlavu střídavě vpravo a vlevo a současně střídavě otáčíme dlaně vpřed a vzad. Přitom volně dýcháme, hlava je vždy otočena na tu stranu, kde palec ruky směřuje dolů. Opakujeme asi 15x na každou stranu.
I při tomto cviku ležíte na zádech. Nadzdvihněte nepatrně hlavu. Lze to dělat dvojím způsobem. Buď přitáhnout hlavu k hrudi, nebo vysunout bradu kolmo vzhůru. Vyberte si ten způsob, který není bolestivý a nevyvolává nepříjemné pocity. V této poloze pak přetáčejte hlavu vpravo a vlevo. Opakujte na každou stranu 5x, postupně přidávejte až do 20 cviků.
Lehněte si na břicho. Paže položte podél těla, dlaně přetočené k podložce. Ramena nadzdvihněte mírně od podložky. Také hlavu nepatrně nadzdvihněte a pomalu ji přetáčejte vpravo a vlevo. Snažte se při každém pohybu přetočit hlavu o kousek dále, ale bez násilí. Hlavu můžete nadzdvihnout tím způsobem, že vysunete hlavu dopředu a díváte se před sebe nebo oddálíte rovnoměrně hlavu i čelo od podložky a díváte se kolmo dolů. Volíte tu polohu, která vám přinese větší úlevu.
Vzbuzuje-li u vás přetáčení hlavy nevolnost, cvičte jen na výdrž. Budete-li hlavu přetáčet, přetočte ji 3x ke každé straně, pak ji položte, celkově se uvolněte. Celý cvik opakujte 5x.
Sed na židli, tělovzpříma, oči upřeny na jeden bod. Dva prsty pravé ruky přiložit na spánek ( hlava se neuklání, je stále vzpřímena ) snažit se proti prstům odtlačit hlavu směrem doprava, následuje pohled očí vpravo. Po docílení napětí na opačné straně šíje následuje krátká výdrž na 6-10s a pomalý návrat včetně očí do původní polohy. Opakujte 3x vpravo 3x vlevo.
Ležíte na zádech na rovném gauči nebo pevné posteli bez pelestí. Ramena máte na hraně postele. Celá hlava podložená složenýma rukama trčí přes postel. S hlavou stále podloženou rukama vydechněte a hlavu pomale spusťte volně dozadu. Zcela uvolněte krční svaly, Celá váha hlavy spočívá na rukou. Když se vám podaří spustit hlavu až dolů, bude váš krk zcela natažen a vy můžete připažit ruce podél těla. Nadávejte však ruce pryč, dokud hlava není úplně zakloněná. V této poloze chvíli vydržte. Při vstávání dejte ruce opět za hlavu a postupně takto podloženou hlavu zvedejte, dokud není páteř rovná . Pak pokračujte postupně ve zvedání až do sedu .
ZDROJ:
Cvičení při bolestech krční páteře. Česká státní pojišťovna prostřednictvím ČO ČSTV Sportpropag, Praha 1983
Cvičení při bolestech od krční páteře: Beránková, M. Ústav zdravotní výchovy, Praha, 1986
Kabelíková, K.,Vávrová, M. : Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy (průprava ke správnému držení těla ). Grada publisking , Praha, 1997
Kombercová , J. : Páteř bez bolestí. Autoterapie páteře rozcvičením, akupresurou, automasáží a automobolizačními cviky. Olimpia, Praha, 1997.
Čermák,J., Chválová, v. 1992. Záda už mě nebolí. Praha: nakladetelství SVOJTKA a VAŠUT
